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우선 "항산화 작용, 활성산소, 항산화물질, 항산화제"의 개념을 잘 모르시는 분은 아래의 포스팅을 먼저 읽어보시길 추천드립니다.
2023.09.30 - [건강한 이야기] - 항산화 작용이란? 활성산소 제거의 중요성과 항산화물질의 종류
항산화 작용이란? 활성산소 제거의 중요성과 항산화물질의 종류
항산화 작용이란 무엇일까요? 노화를 막아주고, 면역체계를 지켜준다고 아는데 어떤 개념인지 막막하시다면 오늘 쉽게 이해하고 가시기 바랍니다. 특히, 항산화, 항산화물질, 활성산소, 산화스
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1. 항산화 성분 테스트 FRAP
식품의 항산화 성분을 측정하는 테스트는 여러 가지가 있습니다. TPC, ORAC, FRAP 등이 있는데요. 그중에서 꽤 영향력이 있는 테스트로 "플라스마 철 환원 능력 분석"이라는 FRAP 분석법으로 뽑은 항산화제가 풍부한 식품 8가지를 소개하고자 합니다.
2. 항산화제가 풍부한 식품 8가지
소개드리는 식품은 총 8개로 다양하게 있으니 하나하나씩 살펴보시기 바랍니다.
| 활성화제가 풍부한 식품 | ||
| 다크초콜릿 | 블루베리 | 딸기 |
| 라즈베리(산딸기) | 구기자열매 | 적양배추 |
| 콩 | 시금치 | |
1) 다크 초콜릿
의외로 다크 초콜릿은 항산화제가 풍부한 음식입니다. 일반 초콜릿보다 코코아가 더 많고 미네랄과 항산화제도 더 많이 함유하고 있습니다.
FRAP분석에 따르면 다크 초콜릿에서는 100g당 최대 15 밀리몰(mmol)의 항산화제가 포함되어 있다고 합니다.
이것은 동일한 제공량의 블루베리보다 훨씬 더 많은 양입니다. (블루베리는 항산화제의 대표 음식인 것은 아시죠?)
추가적으로 이 코코아 성분은 고혈압에도 월등히 좋은 음식입니다. 앞으로 다크 초콜릿을 고르실 때에는 코코아 함유량이 높은 것으로 고르면 더욱 좋을 듯합니다.
2) 블루베리(Blueberry)
항산화물질의 대명사죠. 블루베리는 예전부터 항산화물질 1등을 손꼽히는 과일입니다. 칼로리는 낮고 영양소가 풍부하며, 항산화하제 또한 많이 함유되어 있어 건강식품으로 많은 사랑을 받고 있습니다.
FRAP 분석에 따르면 블루베리는 과일류 중에서는 항산화능력이 가장 좋은 것으로 나타납니다. 100g당 최대 9.2 mmol의 항산화제를 공급할 수 있다고 합니다.
블루베리에 포함된 항산화물질인 안토시아닌은 심장 질환에도 탁월한 능력을 보일뿐만 아니라 우리에게 좋지 않은 LDL 콜레스테롤 수치도 낮춰줍니다.
나이가 들면서 자연히 발생하는 뇌 기능 저하도 지연시키는데 도움을 줍니다. 머리, 심장, 피부 다 좋은 블루베리입니다. 많이 드세요!
3) 딸기(Strawberry)
딸기도 베리(Berry)류죠. 항산화물질을 많이 포함하고 있는 딸기는 비타민 C도 많이 포함하고 있습니다. 100g당 비타민C 67mg으로 다른 과일류나 채소에 비해서도 많은 편이고, 오렌지보다도 1.5배 많은 수준입니다. 그리고 무엇보다 맛있죠!
FRAP 분석에 따르면, 100g당 최대 5.4 mmol의 항산화제를 포함하고 있습니다.
딸기에 포함된 안토시아닌은 블루베리와 마찬가지로 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 우리 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 심장질환의 위험을 막아줍니다.
딸기가 피부 노화 방지에 좋다는 말은 한 번쯤 들어보셨을 텐데요. 바로 이 항산화물질을 포함하고 있기 때문입니다. 특히 딸기 씨에 많이 들어있다고 하네요.
4) 라즈베리(산딸기)
우리에게는 산딸기로 더 익숙한 라즈베리(Raspberry) 역시 베리류로 항산화제가 풍부한 과일입니다. 항산화제뿐만 아니라 식이섬유, 비타민 C, 망간 등도 포함하고 있어 건강식품으로 손색이 없습니다.
FRAP 테스트에 따르면 100당 최대 4 mmol의 항산화제를 포함하고 있습니다.
산딸기는 우리가 일반적으로 사 먹는 과일이라기보다는 각종 음식에 추가하는 방식으로 많이 먹습니다. 과일청을 담가 먹기도 하고, 케이크에 얹어 먹거나 라즈베리 파이로 만들어 먹기도 합니다.
5) 구기자 열매
구기자는 가지과(Solanaceae)로 과거 2,000년 이상 동안 전통 중국 의학의 일부였을 정도로 우리 몸에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 차로도 유명한 구기자는 비타민, 미네랄도 풍부합니다.
구기자 잎에는 베타인, 루틴, 비타민 E, 세린, 티로신 등 각종 좋은 성분이 많이 포함되어 있고, 오늘의 주인공인 구기자 열매에는 카로틴, 리놀레산, 비타민 B1 B2, 비타민 C, 베타-시토스테롤의 항산화제가 포함되어 있습니다.
FRAP 분석에 따르면 구기자 열매는 100g당 4.3 mmol의 항산화제를 포함하고 있습니다. 다당류로 알려진 항산화제가 포함되어 있어, 암 예방에 좋다고 합니다.
간단한 용법을 살펴보면 구기자는 끓여서 차로 마시거나, 가루로 만들어서 먹습니다. 차를 만들려면 프라이팬으로 볶은 구기자를 물에 부어 끓입니다. 끓기 시작하면 약한 불로 줄여서 2시간 정도 더 끓여서 드시면 됩니다.
6) 적양배추
보라색 양배추라고도 하는 양배추는 우리가 생각하는 것보다 훨씬 좋은 영양 성분을 가지고 있습니다. 기본적으로 비타민 C, 비타민K, 비타민 A가 풍부하고 항산화 성분도 풍부합니다.
FRAP 분석에 따르면 적양배추는 100g당 최대 2.2 mmol의 항산화제를 함유하고 있다고 합니다. 일반 양배추에 함유된 항산화제의 4배 이상에 해당하는 양입니다.
적양배추도 딸기와 라즈베리처럼 안토시아닌이 함유되어 있어 염증을 줄이고, 심장병을 예방하며, 특정 암을 예방할 수 있습니다. 또한 비타민 U가 풍부하기 때문에 위와 간을 보호하는 효능이 뛰어납니다. 양배추즙은 너무 유명해서 말씀 안 드려도 알 것이라 생각합니다.
다만 적양배추를 찌면 항산화 성분이 거의 35% 감소할 수 있기 때문에, 찐 음식으로 조리하는 것은 지양하는 것이 좋습니다.
7) 콩
만능 음식이죠. 콩은 섬유질이 엄청 풍부하고, 항산화제도 많이 포함하고 있습니다. 콩은 최고의 식물성 항산화제 식품이라 할 수 있는데요.
FRAP 분석에 따르면 콩에서 100g당 최대 2 mmol의 항산화제가 포함되어 있다고 합니다.
또한 일부 콩에는 캠페롤이라는 특정 항산화제가 포함되어 있는데요. 이 항산화제는 만성 염증 감소 및 암 성장 억제와 같은 기능이 있습니다.
8) 시금치
시금치는 영양학적으로 가장 밀도가 높은 야채 중 하나인데요. 칼로리가 낮고, 항산화제가 풍부할 뿐만 아니라 비타민과 미네랄도 풍부하죠.
FRAP 분석에 따르면 시금치는 100g당 최대 1.4 mmol의 항산화제를 포함하고 있습니다. 시금치에 포함된 항산화제인 루테인과 제아잔틴은 자외선 및 유해한 빛 파장으로부터 우리의 눈을 보호하는데도 탁월합니다.
항산화제는 우리 몸의 항산화작용에 아주 중요한 역할을 하기 때문에 나이가 들수록 더욱 챙겨 먹어야 합니다. 노화를 방지하고 심장질환을 예방하는 만큼 우리에게 건강한 삶을 줄 수 있는 좋은 음식들을 알아봤는데요.
인스턴트 음식을 최소화하고 추천드린 음식을 자주 섭취하셔서 보다 나은 건강한 삶을 누리시길 바랍니다. 부족한 글 읽어주셔서 감사하고, 오늘도 행복한 하루 보내시기 바랍니다.
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