무릎 아플때 좋은 운동 정리 (feat.병원가지마세요)

 일상생활에서 무릎이 조금 아프다면 어떻게 하시나요? 검색을 통해 관절염 등을 염려하여 병원으로 가서 진료를 받습니다. 그러나 대부분의 무릎 통증은 특정한 손상에 의해 나타나는 것이 아니라, 무릎의 유연성과 힘이 부족하기 때문에 발생합니다. 이에 대한 내용과 무릎 아플때 좋은 운동을 소개하겠습니다.

 

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1. 무릎이 아프다면 병원 먼저?

 많은 전문 물리치료사들은 무릎이 아파서 내원하는 환자들의 대다수는 특정한 무릎의 손상에서 오는 통증이 아니라, 무릎의 힘이 약해서라고 합니다.

 

 즉, 무릎의 유연성이나 힘이 부족해서 무릎에 통증이 발생한다는 것이죠. 물리치료사는 이런 환자들을 치료하기 위해 무릎 주변의 근육을 강화하고 유연성을 기르는 운동을 병행하여 치료한다고 합니다.

 

 근데 왜 유연성이 부족하면 통증이 발생할까요? 간단하게 원리를 이해해 봅시다.

 

 무릎은 아주 중요한 관절이고 힘을 많이 받는 곳입니다. 이런 무릎을 강력하게 유지시켜 주는 근육은 다리와 엉덩이 근육입니다. 이 두 개의 근육이 충분히 강해야 무릎이 옆으로 움직이지 않게 꽉 잡아줍니다. 또한 무릎의 가동영역이 충분할 만큼 신축성이 있어야 합니다.

 

 그런데 이 근육 중 하나가 이상이 생겨 무릎을 제대로 잡아주지 못하면, 무릎은 다리를 구부리는 방향이 아닌 좌우로 흔들릴 수 있어 그곳에서 스트레스가 발생할 수 있습니다.

 

 근육이 과도하게 수축되어 있다면 무릎은 충분히 가동성을 확보하지 못하고, 무릎이 움직일 때 스트레스가 발생할 수 있습니다. 이러한 상황이 무릎 통증으로 나타나는 겁니다.

 

2. 무릎 통증 발생한다면?

 

 우리가 부상을 당했을 때부터 무릎이 아프기 시작했다면 반드시 병원에 방문하여 전문가의 진찰을 받아야 합니다.

 

 또한 무릎이 불안정하다고 느껴질 때, 삐걱거리면서 격한 통증이 동반된다면 역시 치료를 받아야 하죠. (이 부분에 대해서는 아래 링크의 자세한 내용을 참고하세요.)

 

 정확히 기억은 나지 않지만 어느 날부터 무릎이 쑤시거나, 걸을 때 뻐근하거나의 불편함이 지속되었을 때에는 스트레칭과 운동을 먼저 시작해 보시는 것을 추천드립니다. 바로 무릎 아플때 좋은 운동을 시작하는 것이죠.

 

 크게 무릎의 가동성을 늘리는 운동과 근육의 힘을 기를 수 있는 운동으로 두 가지 모두를 병행해야 합니다.

 

3. 무릎 유연성을 위한 스트레칭 3가지

 몸이 지나체기 굳어 있으면 무릎의 가동성이 제한되어, 움직일 때마다 무릎에 스트레스가 가해져 통증이 유발됩니다. 따라서 아래의 유연성을 늘리는 스트레칭은 필수적인데요.

 

 아플 때 잠깐잠깐 하는 것도 좋지만, 무릎 아플때 좋은 운동은 정기적으로 꾸준히 해야 무릎의 가동성이 넓어져 통증에서 탈출할 수 있습니다.

 

 인터넷에는 많은 스트레칭과 운동방법에 대한 정보가 넘쳐납니다. 그러나 잘못된 설명과 나에 맞지 않은 운동으로 오히려 상태가 나빠질 수 있습니다.

 

 본 포스팅에서 말씀드리는 스트레칭과 운동은 미국 의료기관 HSS에서 직접 소개하는 영상입니다. HSS는 US News & World Report (2023~2024)에서 정형외과 부문 미국 내 1위를 차지한 병원입니다. 놀라운 것은 14년 연속이라 합니다.

 

 해당 웹사이트를 직접 방문해보고 싶으신 분들은 아래의 링크를 참고하세요.

 

미국 의료기관 HSS 무릎 강화 운동 바로가기

 

 그러니 본 스트레칭과 운동법은 믿고 하셔도 됩니다. 우선 무릎의 유연성을 넓혀 무릎의 건강을 증진시킬 수 있는 스트레칭 운동부터 알아봅시다.

 

 아래에 소개하는 스트레칭은 익숙하신 분들도 많으실 겁니다. 그러나 제대로 된 순서와 알맞은 힘을 주는 것이 중요하기 때문에 이미 들어보셨더라도, 무릎 아플때 좋은 운동이라 생각하시고 다시 한번 잘 보시고 내 것으로 만드시기 바랍니다.

 

1) 반 무릎 꿇기 고관절 굴곡근 스트레칭

Half-Kneeling Hip Flexor Stretch

1. 바닥에 한쪽 무릎을 꿇습니다. 소위 린지 자세에서 무릎을 땅에 대는 거죠.
2. 이때 무릎은 세운 무릎은 90도가 되도록 유지해 주고 꿇은 무릎의 발의 발등은 바닥을 보도록 합니다.
3. 엉덩이에 손을 얹고 둔근을 쥐어짜듯 힘을 주어 몸 아래로 밀어 넣습니다. 괄약근에 힘을 주는 것과 비슷합니다.
4. 시선은 무릎을 보고 허리는 곧게 핀 상태에서 오른쪽 엉덩이 앞쪽이 늘어 나는 느낌이 들 때까지 체중을 앞쪽으로 옮깁니다. 천천히 자연스럽게 앞으로 체중을 이동해야 합니다.
5. 최대한 이동한 뒤 당기는 느낌을 받으면서 1~2분 정도 유지합니다.
6. 원래의 자세로 돌아오고 자세를 반대로 바꿔서 반대편 운동을 시작합니다.

 

2) 다이나믹 햄스트링 바닥 스트레칭

 

Dynamic Hamstring Floor Stretch

1. 다리를 쭉 뻗은 채 등을 대고 눕습니다.
2. 왼쪽 무릎을 가슴으로 구부립니다. 왼쪽 허벅지 주위에 손을 뻗고 양손으로 그 뒤를 잡습니다.
3. 팔을 곧게 펴고 상체를 편안하게 유지하면서 왼쪽 다리를 몸 쪽으로 당깁니다. 무릎이 엉덩이 위에 쌓이는 것을 목표로 하고, 세게 당길 필요는 없습니다.
4. 발이 천장을 향하도록 왼쪽 다리를 곧게 펴고 천천히 조절된 동작을 사용하여 무릎을 다시 구부려 긴장을 풀어줍니다. 완전히 펴지 못하더라도 괜찮습니다. 편한 대로 가세요.
5. 이 펴기와 구부리기를 1~2분 동안 반복합니다.
6. 왼쪽 다리를 바닥으로 내리고 똑바로 뻗은 다음 반대쪽도 반복합니다.

 

3) 늘이기

Figure 4 Stretch

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다.
2. 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위로 교치시킵니다.
3. 오른쪽 허벅지 주위에 손을 뻗고 양손으로 그 뒤쪽을 잡습니다. 왼쪽 둔부와 엉덩이가 늘어나는 느낌이 들 때까지 다리를 가슴 쪽으로 당깁니다.
4. 1~2분간 유지한 후 시작 자세로 돌아가 반대쪽으로도 반복합니다.

 

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 무릎 아플때 좋은 운동 3가지를 살펴보았습니다. 이와 병행으로 하셔야 할 것이 강화하는 운동입니다. 무릎을 강화하는 4가지 운동은 아래의 포스팅을 참고해 주세요.

 

 부족한 글 끝까지 읽어주셔서 감사드립니다. 오늘도 좋은 하루 보내시기 바랍니다.

 

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