카페인이란? 커피 카페인 효능과 부작용 그리고 카페인 중독 (feat. 커피콩 효능)

 현대인의 식습관 중에서 예전 대비 큰 변화를 찾으라면 "커피"를 뽑겠습니다. 요즘에는 식사 이후 자연스레 주변 카페를 방문하여 "커피"를 마시는 것이 일반적인 일이 되었는데요. 이러한 커피가 우리 몸에 득이 많을까요? 실이 많을까요? 커피에 포함된 "카페인 성분"을 대표적으로 알아보고, 커피 카페인 효능과 그 외 커피가 가진 효능에 대해 알아보겠습니다.  

 

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1. 카페인이란?

 커피에 포함된 카페인은 정말 지겹도록 많이 들어본 말입니다. 대표적인 커피의 효능으로 카페인에 의한 "각성 효과"가 있어서 잠을 깨우거나, 피로를 일시적으로 푸는데 도움을 준다는 것은 알지만, 정확히 무엇인지, 어떠한 작용을 하는지 모르는 사람이 대부분입니다. 어렵지 않게 간단히 이해할 수 있을 정도로만 알아보겠습니다.

 

 "카페인(Caffeine)"은 영양성분이 아닌 화학물질로 식물성 알칼로이드에 속합니다. 이 알칼로이드는 그 종류가 약 2000개나 되는데요. 대표적으로 "니코틴(Nicotine)"과 "코카인(Cocaine)" 모르핀(Morphine)이 있습니다. 감이 오시죠? 말씀드린 물질들은 하나 같이 모두 사람의 "신경"에 영향을 주는 물질입니다.

 

 카페인 또한 사람의 신경에 영향을 주는 "중추신경 자극제"로 향정신성 의약품부터 담배나 커피 같은 기호 식품 등에 포함이 되어 있는데요. 1819년 독일의 과학자 "룽게"가 처음으로 커피콩에서 추출하여 식용으로 사용하기 시작했습니다.

 

< 룽게 >

 

1) 카페인의 인체 작용

 그럼 카페인은 우리 몸에서 어떠한 작용을 일으킬까요? 카페인은 뇌의 중추신경에 영향을 주고 신경전달물질인 아데노신이 보내는 졸음 신호를 방해하는 각성효과를 가지고 있습니다. 이 각성효과는 커피 카페인 효능의 대표적인 효과인데요. 졸릴 때 카페인을 찾는 이유가 여기에 있는 것이죠.

 

 카페인을 적절한 양을 섭취한다면 일시적으로 피로 해소를 느낄 수 있고 스트레스에 둔해질 수 있습니다. 물론 실질적인 피로의 "회복"이 절대 아니며, 회복된 것처럼 느끼기만 하는 것인데요.

 

스위스 의학자이자 화학자인 파라셀수스는 아래와 같은 명언을 남겼습니다.

"독이 아닌 물질은 없다. 하지만 용량만이 독인지 아닌지를 결정한다."

 

< 파라셀수스 >

 

카페인 역시 적당량을 마시면 유용한 성분이 될 수 있지만, 지나치면 우리 몸에 독이 될 수 있습니다. 

 

2) 카페인 효능

 카페인은 각성효과만 가지고 있지 않습니다. 이 외에도 적절히 섭취한다면 다양한 이로운 효능을 얻을 수 있습니다.

 

피로 회복 및 각성 효과, 그리고 집중력 향상 등 카페인이 중추신경계에 좋은 영향을 주는 부분들입니다. 이 외에도 기관지 확장, 위산분비 증가, 이뇨작용, 기초대사량 증가 등 다양한 영향을 줍니다.

⭐ 카페인의 효능 ⭐
✔️ 기관지를 확장시켜 주고, 근육의 피로를 풀어줍니다.
✔️ 카테콜아민, 노르에피네프린, 아세틸콜린 등의 신경전달 물질의 생성 및 분비를 자극하여 각성효과, 수면연장, 주의 집중 능력이 증가합니다.
✔️ 위산의 분비를 증가시켜 소화력을 증진시킬 수 있습니다. (과도한 양 섭취 시 위산 분비가 많아져 속 쓰림을 유발할 수도 있으니, 주의해야 합니다)
✔️ 기초대사량 증가시키며 체내에 저장된 에너지원인 글리코겐과 중성지방을 분해하여 에너지를 공급하고, 신체활동의 지속성을 증가시킵니다.
✔️ 일시적으로 혈압을 상승시키는 효과가 장기적으로 볼 때 심혈관 질환으로 인한 사망률을 감소시킵니다.

 

 

 특히 커피 카페인 효능을 위한 연구중에서 심혈관 질환에 대한 효능 즉 혈관 질환 사망률에 대한 연구 결과가 있는데요.

 이 연구결과에 따르면, 프림과 설탕이 들어가지 않은 커피를 하루 3~4잔 정도 마시는 사람은 커피를 마시지 않는 사람에 비해 혈관 질환의 사망 위험이 24% 낮다고 합니다. 또한 고혈압 발생 위험은 커피를 마시는 사람이 마시지 않는 사람에 비해 30% 정도 낮았다고 합니다.

 

 단 이러한 긍정적인 효능을 누리기 위해서는 전제조건이 붙죠. 항상 "적정량 복용"을 하셔야 합니다.

 

3) 카페인 과다 섭취 시 부작용

 카페인은 중추신경계에 영향을 미치고 뇌를 각성시키는 역할을 한다고 했습니다. 이게 지나치면 어떻게 될까요?

 

잠을 이루지 못하는 "불면증", 신경이 날카로워지는 "신경과민", "불안"등을 유발하게 됩니다. 또한 심장 박동수를 증가시켜 "가슴 두근거림", "혈압 상승"을 유발합니다. 

 

 성장기 청소년의 경우 철분, 칼슘 흡수를 방해하여 "빈혈", "성장 저하"가 올 수 있습니다. 옛날에 어른들은 어린이들이 커피를 먹고 싶어 하면 "커피 먹으면 머리 굳는다"는 말을 했었는데요. 완전 터무니없는 말은 아닌 것 같습니다.

 

 이러한 부작용때문에 커피는 마시고 싶지만, 카페인을 기피하시는 분들이 "디카페인 커피"를 찾게 되는데요. 그럼 디카페인 커피는 카페인이 "제로"일까요? 디카페인의 원리와 카페인 함유량 등에 대한 자세한 내용은 아래의 포스팅에 정리되어 있으니, 필요하신 분들은 참고하시기 바랍니다.

디카페인 원리와 제조 공법 3가지 (feat. 스위스 워터 프로세스)

 

4) 카페인 중독

 카페인은 습관성과 탐닉성이 있어 "카페인 중독"이 될 수 있는데요. 카페인 섭취를 끊으면 두통, 짜증, 무기력 등 금단 증상이 나타날 수 있는데 이를 "카페인이즘(Caffeinism)"이라 부르고, 우리말로 "카페인 중독" 또는 "카페인 의존증"이라고도 부릅니다.

 

 미국정신의학회는 하루 카페인 섭취량이 250mg 이상이면서 수면장애, 잦은 소변, 가슴 두근거림, 위장 장애, 안절부절, 지출 줄 모름, 동요, 근육 경련, 신경과민, 흥분, 산만, 안면홍조 등 12가지 증상 중 5가지 이상에 해당하면 카페인 중독으로 진단합니다.

 

2. 카페인 일일 권장량과 민감도

사람마다 카페인의 민감도가 다름. 심한 경우 1잔만 먹어도 잠을 설치는 사람이 있는가 하면, 3잔~4잔을 마셔도 잠을 자는데 아무런 어려움을 겪지 않는 사람도 있죠. 이는 같은 양의 카페인이라도, 사람마다 분해하는 능력이 다르기 때문인데요.

 

 식약처에서 권장하고 있는 일일 카페인 권장량은 아래와 같습니다만, 본인이 특히 카페인에 민감하게 반응하거나 약하다면 이 권장량과 상관없이 몸의 반응에 따라 스스로 일일 섭취량을 조절하셔야 합니다.

 

구분	카페인 일일 섭취권장량
성인	400mg
임산부	300mg
어린이	체중 1kg당 2.5mg 이하

 

 

3 0kg의 어린이라면 하루에 카페인 섭취량이 75mg이 넘지 않는 것이 좋다는 건데요. 보통 캔커피 1캔에 74mg 정도의 카페인이 들어가 있으니, 커피 자체를 멀리하는 것이 바람직해 보입니다.

 

 연령별로 조금 더 구체적으로 표준체중과 1일 섭취기준이 나와있습니다. (남/녀의 표준 체중이 달라서 표를 구분해 놓았습니다.)

연령	표준체중(kg)	1일 섭취기준
만 3~5세	16.3	41mg 이하
남 6~8세	23.8	60mg 이하
남 9~11세	34.5	86mg 이하
남 12~14세	49.6	124mg 이하
남 15~19세	63.8	160mg 이하

연령	표준체중(kg)	1일 섭취기준
만 3~5세	16.3	41mg 이하
여 6~8세	22.9	57mg 이하
여 9~11세	32.6	82mg 이하
여 12~14세	46.5	116mg 이하
여 15~19세	53	133mg 이하

 

3. 카페인이 포함된 음료와 고카페인 음료

 

 식약처에서는 카페인이 일정 이상 포함된 음료를 "고카페인 음료"로 정의하고, 커피나 차를 제외한 고카페인 음료에는 주의문구를 표기하도록 되어 있습니다.

 

 현재 우리나라에서 판매중인 음료중에서 고카페인 음료는 어떤 것들이 있을까요? 이에 대한 자세한 내용은 아래의 포스팅에 정리가 되어 있으니, 참고하시기 바랍니다.

 

2023.12.31 - [건강-식품-정보] - 고카페인 음료는 어떤 것이 있을까? (feat. 고카페인 음료 순위, 에너지드링크)

고카페인 음료는 어떤 것이 있을까? (feat. 고카페인 음료 순위, 에너지드링크)

 

< 음식별-카페인-함유량 >

 

4. 카페인을 제외한 커피의 효능

 

 그럼 커피 카페인 효능 외에 커피가 가진 이로운 효능에는 어떠한 것들이 있을까요?

 

커피에는 카페인 성분이 아니더라도 우리 몸에 좋은 영향을 주는 "항산화 물질"인 "폴리페놀"이 함유되어 있습니다. 폴리페놀의 영향으로 당뇨병, 파킨슨병, 알츠하이머, 유방암, 전립선암, 간암 등의 발병 위험요소를 감소시켜 주는 효능이 있습니다.

 

"항산화물질"에 대해 잘 모르시는 분들은 아래의 포스팅이 도움이 될 것입니다. 꼭 카페인이 아니더라도 항산화물질은 우리 몸에 굉장히 이로운 것이기 때문에 꼭 알고 계시길 추천드립니다.

항산화 작용이란? 활성산소 제거의 중요성과 항산화물질의 종류

 

5. 카페인을 제외한 커피의 부작용

 계속 말씀드렸던 중요한 포인트는 "적정량을 섭취"해야 좋은 효능을 누릴 수 있다는 것인데요. 만약 섭취량이 지나치면, 즉 과다섭취로 인한 부작용은 어떠한 것들이 있을까요? 커피 카페인 효능과 부작용에 대한 내용은 위에 말씀드렸으니 이 부분을 제외한 부작용에 대해 살펴보겠습니다.

 

치아 변색

커피에 들어있는 산성을 띤 타닌 성분이 입안의 단백질과 결합해 치아의 미세한 구멍으로 침입하여 변색을 일으킨다고 합니다.

 

 이러한 변색을 막기 위해서는 커피를 마신 다음 바로 양치질을 하는 것은 피하고, 적어도 30분 정도 지난 후에 양치질을 해야 한다고 합니다. 또한 커피를 먹은 후에 물을 마셔서 입을 헹구면 입안에 남아있던 커피의 타닌 성분이 중화되어 변색을 막아준다고 합니다.

 

입냄새와 충치

 일명 아메리카노와 같은 순수 커피 외에 첨가물이 들어간 "라테"류의 경우 치아에 더 안 좋은 영향을 주는데요. 라테 안에 포함된 우유의 단백질과 유당이 입 냄새의 원인이 되고, 카페모카나 마키아토류에 들어가는 시럽과 캐러멜은 당연스럽게도 충치를 유발합니다.

 

과민성 대장 증후군 악화

 평소 과민성 대장 증후군을 가지고 계신 분들이 커피를 많이 섭취하게 되면 설사가 악화될 수 있습니다. 이는 딱 정해진 정량이 없기 때문에 본인의 경험을 통해 커피양을 조절하셔야 합니다. 3잔을 먹고 설사가 악화되었다면, 2잔을 드셔보시고, 그래도 안 좋다면 1잔만 마셔야겠죠?

 

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 오늘은 이렇게 카페인에 대한 전반적인 내용을 다뤄보았습니다. 평소 커피를 즐겨하시는 분들 혹은 에너지드링크를 즐겨하시는 분들은 본인이 섭취하고 있는 카페인의 양이 적정한가, 그래서 순수하게 커피 카페인 효능을 누리고 있는가에 대해 한번 쯤 생각해보시길 추천드립니다.

 

 부족한 포스팅 읽어주셔서 감사드리며, 남은 하루도 행복하시기 바랍니다!

 

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