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유산균을 먹어도 장의 건강이 나아지지 않으신가요? 유산균을 포함한 프로바이오틱스는 우리의 장과 면역을 지켜주는 고마운 것이지만, 올바른 방법으로 섭취를 해야 효과가 좋습니다. 또한, 경우에 따라 잘못 먹으면 위험할 수도 있습니다. 프로바이오틱스가 무엇인지, 그리고 어떻게 섭취하는 것이 효과적인지 살펴보도록 하겠습니다.
[ 목차 ]
1. 프로바이오틱스(Probiotics)란?
프로바이오틱스에 대해 세계보건기구(WHO)에서는 아래와 같이 정의합니다.
"적당량 섭취 시 숙주에게 건강상 유익한 효과를 주는 살아있는 미생물"
현재까지 알려진 대부분의 프로바이오틱은 "유산균"입니다. 우리가 일상생활에서 자주 먹는 "플레인 요구르트"도 대표적인 예이죠.
2. 프로바이오틱스의 장내 기능 및 효과
프로바이오틱스는 우리 몸 안의 위산과 담즙산으로부터 살아남아 소장까지 도달하여 장에 정착하여 증식합니다. 장점막에서 증식할 수 있게 된 프로바이오틱스는 "젖산"을 생성하여 장 내 환경을 "산성"으로 만듭니다. 산성 환경에서 견디지 못하는 유해균들은 그 수가 감소하게 되고, 산성에서 생육이 잘 되는 유익균들은 더욱 증식하게 되어 장 내 환경을 건강하게 만들어주는 것입니다.
살아남은 프로바이오틱은 장내 유익균을 증식시키고, 유해균을 억제하는 등 장 건강을 증진시키는 역할을 하죠.
이 외에도 면역과민반응에 의한 피부 상태 개선, 코 상태 개선에도 도움을 주고, 체지방 감소에도 도움을 줍니다. 또한, 질내 유익균 증식 및 유해균 억제에 도움을 주고, 체지방 감소에도 도움을 줍니다.
우리가 알고 있는 장내 기능 개선 이외에도 이로운 효과를 주는 고마운 균입니다.
3. 프로바이오틱스가 필요한 이유와 효과적인 섭취 방법
1) 장내 유익균과 유해균의 불균형
과거 우리 선조들은 김치와 된장 같은 발효식품을 주로 먹어서, 체내에 충분한 유익균이 번식하였습니다. 별도의 프로바이오틱스를 먹지 않아도, 유익균과 유해균이 적절한 균형을 이루면서 장내 면역과 기능을 보존하였습니다.
현대사회에 와서 서양의 음식물을 접하면서 우리의 식단에 많은 변화가 일어났습니다.
밥보다는 햄버거를 먹고, 인스턴트 음식을 즐기며, 김치와 된장 같은 전통 발효음식을 멀리하게 되었습니다. 그러면서 장내 유익균보다 유해균이 많아지면서 장 기능이 저하되고, 면역이 떨어지게 되어 장트러블을 호소하는 사람들이 많아지게 되었습니다.
그래서 프로바이오틱스를 함유한 건강보조제를 섭취하게 되는 것이죠. 대표적으로 "유산균"이 그러합니다.
물론 이러한 식습관 말고도, 환경적인 요인도 있겠지만, 식습관만 고쳐도 장내 기능이 훨씬 좋아질 것이라고 봅니다.
2) 효과적인 섭취 방법
프로바이오틱스가 우리 몸에서 제대로 정착하고 유익균으로써 기능을 잘하려면 효과적으로 먹는 방법을 알아야 합니다.
- 프로바이오틱은 약 60도 이상의 온도에서 살지 못하므로, 효과적인 섭취를 위해서는 김치나 된장 등의 발효 식품을 익혀 먹지 않는 게 좋습니다.
- 과일이나 채소와 함께 섭취하는 것을 권장합니다. 채소에 포함되어 있는 "식이섬유"는 프로바이오틱의 주 먹이이기 때문이죠.
- 프로바이오틱은 장까지 죽지 않고 도달하는 것이 관건입니다. 위산에 사멸되는 것을 방지하기 위해 위산이 중화된 식후에 섭취하는 것이 좋습니다. 아침에 공복에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 물론 위산에 잘 견딜 수 있도록 제조된 장용성 제품 등은 식전에 섭취해도 무방합니다.
- 프로바이오틱의 효과를 제대로 보기 위해서는 꾸준히 섭취를 해야 합니다. 만약 프로바이오틱 제품을 꾸준히 섭취하는 데에도 불구하고, 장내 트러블이 계속되거나 기능적인 효과를 보지 못한다면, 제품을 변경하는 것을 추천합니다.
3) 나에게 맞는 유산균은 따로 있다?
우리가 흔히 먹는 유산균도 브랜드마다 조금씩 다릅니다. 신기하게도 사람에 따라 효과를 보는 브랜드가 제각각이라고 하는데요. 정확한 이유는 알 수 없지만, 이것은 '식품의약품안전처'에서도 권고하고 있는 사항입니다. 궁금하신 분들은 해당 보도자료를 아래에 링크로 남겨둘 테니 참고하시면 되겠습니다.
식품의약품안전처 보도자료 링크 - "프로바이오틱스 올바르게 섭취하세요"
따라서 A 제품을 먹고 있는데 기능의 개선이 느껴지지 않는다면 B제품을 시도해 보세요. 그렇게 브랜드 및 제품을 변경하다 보면, 본인과 잘 맞는 제품을 찾을 수 있습니다.
4. 프로바이오틱스 섭취 시 주의사항
프로바이오틱스를 섭취할 때에도 주의하셔야 할 점들이 있습니다. 아래는 식품의약처에서 권고하는 주의사항입니다. 여러분들도 해당사항이 있는지 꼭 확인하시기 바랍니다.
- 대부분의 프로바이오틱스 제품은 일일섭취량이 1억 ~ 100억 CFU로 정해져 있으므로, 이를 초과하는 과량 섭취는 피하시는 게 좋습니다.(CFU ;Colony Forming Unit = 미생물 집락수)
- 특히 항생제와 함께 섭취하면 유익균이 사멸될 수 있습니다. 항생제와 같이 섭취하는 것은 꼭 피해 주시기 바랍니다. 단, 항생제 복용 이후에 섭취하면 장내 유익균 회복에 도움이 될 수 있습니다.
- 식중독 등 장 건강에 이상이 있을 때에 프로바이오틱스를 섭취하면 오히려 독이 될 수 있으니, 섭취를 중단해 주세요.
- 면역력이 약한 유아, 임산부, 고령층은 설사, 복통 등의 이상사례가 발생할 수 있으니 주의해야 하고, 개인의 건강상태 및 체질 등이 다르기 때문에 섭취 후에 설사, 불편감, 발진 등 이상증상이 발생하면 섭취를 중단하거나 빈도를 줄여야 합니다.
5. 식약처가 인정한 프로바이오틱스 원료
아래는 식약처에서 인정한 프로바이오틱스의 원료 현황입니다. 우리가 이것을 봐도 무엇인지 이해하기 어렵습니다만, 밖에서 프로바이오틱스 건강보조제를 구입했을 때, 이것이 식약청에서 인정받은 원료를 사용한 것이 맞는지 정도는 비교하여 확인할 수 있겠죠?
오늘은 이렇게 유산균을 비롯한 프로바이오틱스에 대해서 알아보았습니다. 장내 건강이 많이 부족한 요즈음, 제대로 알고 나에게 맞는 건강보조제를 찾아 장 기능의 강화를 되찾길 바랍니다. 부족한 글 읽어주셔서 감사하고, 오늘도 행복한 하루 되시기 바랍니다!
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