포스팅 목차
과일에 비타민 영양소가 풍부하다는 말은 알고 있지만, 정확히 어떤 비타민이 어떤 과일에 많이 함유되어 있는지 잘 모르는 경우가 많습니다. 오늘은 비타민 A가 많은 과일, 비타민 C가 많은 과일, 비타민K가 많은 과일, 비타민 D가 많은 과일이 무엇인지 비타민 종류별로 어떠한 과일에 많이 함유되어 있는지 총정리해 보겠습니다.
비타민은 과일을 통해 섭취를 할 수 있지만, 현실에서 과일을 잘 챙겨먹기 쉽지는 않습니다. 따라서 영양제로 비타민을 대체하시는 분들이 많은데요. 이 비타민 영양제를 복용할 때에 같이 먹으면 되는 것들과 안되는 조합들이 있습니다. 이에 대한 내용이 궁금하신 분들은 아래의 포스팅을 먼저 참고해주세요.
1. 비타민 A가 많은 과일
비타민 A가 많은 과일은 어떠한 것들이 있을까요?
비타민 A는 시력을 보호하고 피부 건강을 유지하며 면역 체계를 강화합니다. 이는 특히 눈의 망막에 있는 로돕신 형성을 지원하여 야맹증을 예방하고, 피부 재생과 면역 세포의 활성화에 중요한 역할을 합니다.
다음은 비타민 A가 많은 과일입니다:
- 망고: 달콤하고 부드러운 망고에는 비타민 A의 전구체인 베타카로틴이 풍부하게 함유되어 있습니다. 피부 톤을 개선하고 저녁 간식으로도 적합합니다.
- 살구: 신선하거나 건조된 형태로 비타민 A를 제공합니다. 특히 건조 살구는 고농도의 비타민 A를 포함하고 있어 이동 중 간편하게 섭취하기 좋습니다.
- 수박: 베타카로틴을 함유하고 있어 피부 건강을 증진합니다. 수분 함량이 높아 여름철 수분 보충에 유익합니다.
- 감: 감에는 비타민 A와 항산화제가 풍부하며, 눈 건강과 피부에 좋습니다.
- 파파야: 비타민 A의 좋은 공급원으로 면역력 강화에 유익합니다.
식약처 비타민 A 일일 권장량
비타민 A가 많은 과일은 얼마나 많은 비타민 A를 가지고 있는지 표로 살펴볼 텐데요. 그전에 식약처에서 권장하는 일일 비타민 A 권장량을 잠깐 알아보겠습니다.
- 성인기준 남자 : 700~800 ug RAE
- 성인기준 여자 : 650~600 ug RAE
영아, 유아, 청소년기, 그리고 임신부나 수유부는 비타민 A 권장량이 다릅니다. 연령별 비타민 A 권장 섭취량 혹은 충분 섭취량은 아래 식약처에서 제공하는 권장량 표를 참고하시기 바랍니다.
과일별 비타민 A 함량 및 과일 무게
비타민 A가 많은 과일이 포함하는 비타민 A 함량과 과일별 평균 무게를 아래와 같이 표로 작성하였으니 참고하시기 바랍니다.
| 과일 | 비타민 A 함량 (mg/100g) |
과일 평균 무게 (g/1개) |
| 망고 | 0.32 | 200 |
| 살구 | 0.58 | 35 |
| 수박 | 0.17 | 2,800 |
| 감 | 0.49 | 150 |
| 파파야 | 0.29 | 500 |
2. 비타민 C가 많은 과일
비타민 C는 면역력을 강화하고 항산화 작용을 합니다. 항산화 작용은 자유 라디칼로 인한 세포 손상을 줄이고, 염증을 완화하며, 피부의 노화를 방지하는 데 기여합니다. 피부와 조직의 재생에도 필수적입니다.
- 오렌지: 전통적으로 비타민 C가 풍부한 과일로 알려져 있습니다. 아침 주스용으로 훌륭하며 상큼한 향이 특징입니다.
- 키위: 작은 크기에 비해 비타민 C 함량이 높아 일일 권장량을 쉽게 충족시킬 수 있습니다. 초록색 과육과 독특한 맛이 특징입니다.
- 딸기: 비타민 C와 항산화 물질을 동시에 제공합니다. 신선한 딸기를 요구르트와 함께 섭취하면 영양소 흡수가 더욱 효과적입니다.
- 파인애플: 비타민 C와 브로멜라인이 함유되어 있어 소화를 돕습니다.
- 구아바: 비타민 C 함량이 특히 높은 열대 과일입니다.
식약처 비타민 C 일일 권장량
비타민 C가 많은 과일은 얼마나 많은 비타민 C를 가지고 있는지 표로 살펴볼 텐데요. 그전에 식약처에서 권장하는 일일 비타민 C 권장량을 잠깐 알아보겠습니다.
- 성인기준 남자 : 100mg
- 성인기준 여자 : 100mg
영아, 유아, 청소년기, 그리고 임신부나 수유부는 비타민 C 권장량이 다릅니다. 연령별 비타민 C 권장 섭취량 혹은 충분 섭취량은 아래 식약처에서 제공하는 권장량 표를 참고하시기 바랍니다.
과일별 비타민 C 함량 및 과일 무게
비타민 C가 많은 과일이 포함하는 비타민 C 함량과 과일별 평균 무게를 아래와 같이 표로 작성하였으니 참고하시기 바랍니다.
| 과일 | 비타민 C 함량 (mg/100g) |
과일 평균 무게 (g/1개) |
| 오렌지 | 53.2 | 130 |
| 키위 | 92.7 | 75 |
| 딸기 | 58.8 | 12 |
| 파인애플 | 47.8 | 900 |
| 구아바 | 228.3 | 250 |
4. 비타민 D
비타민 D가 들어있는 과일은 없다고 보실 정도로 우리가 평소 먹는 과일에는 비타민 D가 없습니다. 한국인이 유독 부족하다는 비타민 D는 햇빛을 통해 혹은 영양제를 통해 복용하셔야 하는데요.
이에 대한 자세한 이야기는 아래의 포스팅을 참고하시기 바랍니다.
한국인이 비타민 D가 부족한 이유 (feat. 비타민 D 중요성)
비타민 D는 종합건강검진으로도 결핍 여부를 알 수 있는 몇 안 되는 영양소이자 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 무엇보다 한국인이 비타민 D가 부족한데 오늘 그 이유와 비타민 D 중요성에
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3. 비타민 E가 많은 과일
비타민 E는 피부 건강을 개선하고 노화를 방지하는 항산화제 역할을 합니다. 항산화 작용은 세포를 손상시키는 자유 라디칼을 중화하며, 이는 피부 탄력을 유지하고 주름 생성을 지연시키는 데 중요한 역할을 합니다.
아래는 비타민 E가 많은 과일의 대표적인 예입니다.
- 아보카도: 비타민 E의 우수한 공급원으로 피부와 심혈관 건강에 좋습니다. 크림 같은 질감과 부드러운 맛으로 샐러드나 스무디에 이상적입니다.
- 파파야: 비타민 E와 함께 비타민 C도 함유하고 있어 두 가지 항산화 작용을 제공합니다. 아침 식사로 섭취하면 에너지 회복에 유익합니다.
- 올리브: 건강한 지방과 비타민 E가 풍부하여 피부 건강에 좋습니다.
- 키위: 비타민 E와 비타민 C가 결합된 과일로, 항산화 효과를 극대화합니다.
- 석류: 항산화 성분과 비타민 E를 함유하고 있습니다.
식약처 비타민 E 일일 권장량
비타민 E가 많은 과일은 얼마나 많은 비타민 E를 가지고 있는지 표로 살펴볼 텐데요. 그전에 식약처에서 권장하는 일일 비타민 E 권장량을 잠깐 알아보겠습니다.
비타민 E의 경우 식약처 권장 섭취량은 없고 충분 섭취량만 있습니다. 충분 섭취량이란 영양소의 필요량을 추정하기 위한 과학적인 근거가 부족할 때 인구집단의 건강을 유지하는데 충분한 양을 설정한 수치라고 보시면 됩니다. (권장섭취량은 인구집단의 약 97~98%에 해당하는 사람들의 영양소 필요량을 충족시키는 수준)
- 성인기준 남자 : 12 mg
- 성인기준 여자 : 12 mg
비타민 E 역시 영아, 유아, 청소년기, 그리고 임신부나 수유부는 비타민 E 충분 섭취량이 다른데요. 연령별 비타민 E 충분 섭취량은 아래 식약처에서 제공하는 권장량 표를 참고하시기 바랍니다.
과일별 비타민 E 함량 및 과일 무게
비타민 E 가 많은 과일이 포함하는 비타민 E 함량과 과일별 평균 무게를 아래와 같이 표로 작성하였으니 참고하시기 바랍니다.
| 과일 | 비타민 E 함량 (mg/100g) |
과일 평균 무게 (g/1개당) |
| 아보카도 | 2.07 | 200 |
| 파파야 | 0.3 | 500 |
| 올리브 | 3.8 | 4 |
| 키위 | 1.5 | 75 |
| 석류 | 0.4 | 280 |
4. 비타민 K가 많은 과일
비타민 K는 혈액 응고와 뼈 건강에 중요한 대표적인 영양소인데요. 비타민 K가 많은 과일은 아래와 같습니다.
- 자두: 비타민 K와 섬유질이 풍부하여 소화 건강에도 기여합니다. 특히 말린 자두는 섬유질 함량이 높아 변비 예방에 유익합니다.
- 블루베리: 비타민 K와 항산화 물질을 함께 제공합니다. 매일 아침 시리얼에 추가하면 이상적입니다.
- 키위: 비타민 K 함량이 높아 뼈 건강에 유익합니다.
- 포도: 비타민 K와 폴리페놀이 풍부하여 심혈관 건강에 도움을 줍니다.
- 아보카도: 비타민 K와 건강한 지방이 결합된 과일로, 다양한 요리에 활용 가능합니다.
식약처 비타민 K 일일 권장량
비타민 K가 많은 과일은 얼마나 많은 비타민 K를 가지고 있는지 표로 살펴볼텐데요. 그 전에 식약처에서 권장하는 일일 비타민 K 권장량을 잠깐 알아보겠습니다.
비타민 K 역시 권장 섭취량이 아닌 충분 섭취량으로 식약처에서 공지하고 있으며, 해당 비타민 K 일일 섭취량은 아래와 같습니다.
- 성인기준 남자 : 75 μg
- 성인기준 여자 : 65 μg
비타민 K 역시 영아, 유아, 청소년기, 그리고 임신부나 수유부는 비타민 K 충분 섭취량이 다른데요. 연령별 비타민 K 충분 섭취량은 아래 식약처에서 제공하는 권장량 표를 참고하시기 바랍니다.
과일별 비타민 K 함량 및 과일 무게
비타민 K가 많은 과일이 포함하는 비타민 K 함량과 과일별 평균 무게를 아래와 같이 표로 작성하였으니 참고하시기 바랍니다.
| 과일 | 비타민 K 함량 (μg/100g) |
과일 평균 무게 (g/1개) |
| 자두 | 6.4 | 66 |
| 블루베리 | 19.3 | 2 |
| 키위 | 40.3 | 75 |
| 포도 | 14.6 | 5 |
| 아보카도 | 21 | 200 |
5. 비타민 B가 많은 과일
비타민 B군은 에너지 생성, 신경 기능, 세포 대사에 필수적인 비타민으로 비타민 B가 많은 과일은 대표적으로 바나나와 아보카도, 그리고 구아바가 있죠?
- 바나나: 비타민 B6가 풍부하여 신경 건강에 좋습니다. 운동 전 간단히 에너지를 보충하기에 좋습니다.
- 아보카도: 비타민 B5와 B6의 훌륭한 공급원입니다. 특히 비타민 B5는 스트레스를 완화하는 데 도움을 줍니다.
- 멜론: 엽산(비타민 B9)을 제공하여 임산부에게 유익합니다. 수분 함량이 높아 여름철 갈증 해소에도 효과적입니다.
- 구아바: 비타민 B6와 B9 함량이 높아 두뇌 건강에 유익합니다.
- 파인애플: 비타민 B1(티아민)과 B6가 풍부하여 에너지 대사를 촉진합니다.
각 비타민 B별 과일을 분류해 보면 아래와 같습니다.
비타민 B1 (티아민)
- 파인애플: 에너지 대사를 지원하며 신경 기능을 개선합니다.
- 오렌지: 탄수화물 대사와 신경 기능에 도움을 줍니다.
- 바나나: 신경 건강 유지와 에너지 생성에 유익합니다.
비타민 B2 (리보플라빈)
- 아보카도: 세포 성장과 에너지 생성을 돕습니다.
- 살구: 세포 대사와 피부 건강에 유익합니다.
- 멜론: 에너지 생성과 산소 운반을 지원합니다.
비타민 B3 (니아신)
- 아보카도: 심혈관 건강에 유익하며 에너지 대사에 관여합니다.
- 파파야: 소화 건강과 피부 재생을 돕습니다.
- 구아바: 항산화 작용과 혈액 순환에 유익합니다.
비타민 B5 (판토텐산)
- 아보카도: 스트레스 완화와 지방 대사에 도움을 줍니다.
비타민 B6 (피리독신)
- 바나나: 신경 건강과 단백질 대사에 중요한 역할을 합니다.
- 구아바: 두뇌 건강에 도움을 줍니다.
- 감: 면역력 강화와 신경 기능을 지원합니다.
비타민 B9 (엽산)
- 멜론: 임산부에게 필요한 엽산을 제공합니다.
- 구아바: 세포 분열과 DNA 합성에 필수적입니다.
- 딸기: 세포 재생과 혈액 순환을 지원합니다.
비타민 B군 종류와 이름
가끔 보면 비타민 B3, 비타민 B6라고 표기되어 있는 것들이 있는데, 비타민 B1, B2 이런 것들은 보이지 않고, 엽산, 티아민 등의 이름만 보이기 때문에, 이것이 비타민 B군인지 아닌지 헷갈리는 경우가 많죠.
비타민 B별 이름을 아래와 같이 정리하니, 영양제 구매 시 참고하시면 좋을 것 같습니다. (특히 해외 직구 영양제)
| 비타민 B | 이름 | 이름(영어) |
| 비타민 B1 | 티아민 | Thiamine |
| 비타민 B2 | 리보플라빈 | Riboflavin |
| 비타민 B3 | 니아신 | Niacin |
| 비타민 B5 | 판토텐산 | Pantothenic Acid |
| 비타민 B6 | 피리독신 | Pyridoxine |
| 비타민 B7 | 비오틴 | Biotin |
| 비타민 B12 | 코발라민 | Cobalamin |
식약처 비타민 B 일일 권장량
비타민 B군은 여러 개가 있는 만큼 일일 권장량도 조금씩 다릅니다. 식약처에서 권장하는 비타민 B 권장 섭취량 혹은 충분 섭취량은 아래와 같습니다.
| 비타민 B군 | 성인남자 | 성인여자 |
| 비타민 B1 (티아민) | 1.1~1.2mg | 0.8~1.1mg |
| 비타민 B2 (리보플라빈) | 1.3~1.5mg | 1~1.2mg |
| 비타민 B3 (니아신) | 13~16mg NE | 12~14mg NE |
| 비타민 B5 (판토텐산) | 5mg | 5mg |
| 비타민 B6 (피리독신) | 1.5mg | 1.4mg |
| 비타민 B7 (엽산) | 400ug DFE | 400ug DFE |
| 비타민 B12 (코발라민) | 2.4μg | 2.4μg |
비타민 B 역시 영아, 유아, 청소년기, 그리고 임신부나 수유부는 비타민 B 충분 섭취량이 다른데요. 연령별 비타민 B 충분 섭취량은 아래 식약처에서 제공하는 권장량 표를 참고하시기 바랍니다.
과일별 비타민 B 함량 및 과일 무게
비타민 B가 많은 과일이 포함하는 비타민 B 함량과 과일별 평균 무게를 아래와 같이 표로 작성하였으니 참고하시기 바랍니다.
| 과일 | 주요 비타민 B군 |
비타민 B 함량 (mg/100g) |
과일 평균 무게 (g/1개) |
| 바나나 | B6 | 0.4 | 120 |
| 아보카도 | B5, B6 | 1.4, 0.3 | 200 |
| 멜론 | B9 | 0.03 | 600 |
| 구아바 | B6, B9 | 0.2, 0.06 | 250 |
| 파인애플 | B1, B6 | 0.08, 0.1 | 900 |
비타민은 우리에게 너무나 친숙한 영양소인데, 친숙한 만큼 정확히 알고 섭취하는 사람은 많지 않습니다. 오늘 포스팅드린 내용이 비타민을 섭취하려는 분들께 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠습니다.
부족한 글 읽어주셔서 감사드리며, 오늘도 건강한 하루 되시기 바랍니다!
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