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요즘 많은 분들이 멜라토닌에 대해 관심이 많습니다. 특히 식물성 멜라토닌에 대한 관심이 늘어나고 있는데요. 식물성 멜라토닌이 무엇인지, 식물성 멜라토닌 효능이 무엇인지, 또한 어떠한 음식에 많이 포함되어 있는지 식물성 멜라토닌 총정리를 해보는 시간을 갖겠습니다.
1. 멜라토닌이란?
멜라토닌은 인체에서 생성되는 호르몬으로, 수면과 생체 리듬을 조절하는 역할을 합니다. 이는 우리 뇌에 있는 송과체에서 생성되며, 밤이 되면 분비량이 증가하여 자연스럽게 졸음을 유도합니다.
멜라토닌은 수면뿐만 아니라 항산화 작용, 면역 기능 강화 등의 다양한 생리적 기능도 수행합니다. 그런데 이러한 중요한 멜라토닌은 우리가 나이가 들어 노화가 되면서 송과체 또한 퇴화를 합니다. 그러면 자연스럽게 멜라토닌 분비가 줄어들게 되죠.
멜라토닌 분비는 20대 이후 점점 줄게 되어 51~65세의 멜라토닌 최고 분비량은 20대의 절반에 불과하고, 65세 이상은 1/3밖에 분비가 되지 않는다고 합니다. 그래서 나이가 들수록 수면 장애가 발생하고 불면증과 각성에 시달리게 됩니다.
그래서 이러한 이유로 병원을 가면 합성 멜라토닌을 처방받게 됩니다. 처방 말고는 우리가 구할 수 없습니다. 이에 반해 식물성 멜라토닌은 자연 추출물이기 때문에 처방 없이도 구매가 가능한 보충제죠.
2. 식물성 멜라토닌이란?
그럼 식물성 멜라토닌은 말 그대로 식물에서 발견된 멜라토닌을 지칭하는데, 이는 ‘피토멜라토닌(Phytomelatonin)’이라고도 불립니다.
특이하게도 식물에서 생성되는 멜라토닌은 인간이 섭취했을 때도 비슷한 역할을 하며, 체내에서 멜라토닌 수치를 자연스럽게 증가시키는 효과가 있습니다. 특히, 피토멜라토닌은 합성 멜라토닌보다 더 부드럽게 작용하여 과다 복용의 위험이 낮으며, 장기간 섭취해도 안전하다는 것이 특징입니다.
식물성 멜라토닌은 피스타치오, 타트체리, 클로렐라, 토마토 추출물 등의 천연원료에서 추출하기 때문에 누구나 구매할 수 있습니다. 또한 비타민, 플라보노이드, 카로티노이드 및 토코페롤 등 자연식품에서 발견되는 영양소가 포함되어 있어 시너지를 일으킨다고 알려져 있죠.
3. 식물성 멜라토닌의 효능
그럼 이제 식물성 멜라토닌 효능을 살펴보겠습니다. 식물성 멜라토닌을 섭취하면 다음과 같은 건강상 이점이 있습니다.
- 수면 개선: 체내 멜라토닌 수치를 높여 숙면을 돕습니다. 불면증 완화에도 효과적이며, 시차 적응에도 도움을 줍니다.
- 항산화 작용: 활성산소를 제거하여 노화 방지 효과를 제공합니다. 피부 건강 유지에도 중요한 역할을 합니다.
- 면역력 강화: 면역 세포의 활동을 촉진하여 질병 예방에 도움을 줍니다.
- 혈압 조절: 혈압을 안정적으로 유지하는 데 기여하며, 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다.
- 정신 건강 향상: 스트레스와 불안을 완화하고 기분을 안정시키는 역할을 합니다.
- 항암 효과: 일부 연구에서는 멜라토닌이 암세포 성장을 억제하는 데 도움을 줄 수 있다고 밝혀졌습니다.
4. 식물성 멜라토닌이 풍부한 음식
다양한 식물성 식품에서 멜라토닌이 함유되어 있으며, 일부 음식에서는 특히 높은 농도를 보입니다.
체리와 타트 체리 주스
타트 체리(신 체리)는 식물성 멜라토닌의 보고입니다. 특히 타트 체리 주스는 수면의 질을 개선하는 데 도움이 된다는 다양한 연구 결과가 있습니다. 취침 전 100ml의 타트 체리 주스는 수면 시간을 평균 84분 증가시켰다는 연구도 있습니다.
견과류
호두, 아몬드, 피스타치오 등의 견과류에는 상당량의 식물성 멜라토닌이 함유되어 있습니다. 특히 호두는 식물성 멜라토닌 함량이 가장 높은 견과류 중 하나입니다. 취침 전 소량의 호두를 섭취하는 것만으로도 수면 개선 효과를 볼 수 있습니다.
곡물류
귀리, 쌀, 보리, 옥수수 등의 곡물에도 식물성 멜라토닌이 함유되어 있습니다. 특히 발아된 곡물은 일반 곡물보다 멜라토닌 함량이 더 높습니다. 저녁 식사에 이러한 곡물을 포함시키는 것이 좋은 수면에 도움이 될 수 있습니다.
버섯류
표고버섯, 느타리버섯 등의 버섯류에도 식물성 멜라토닌이 풍부합니다. 특히 표고버섯은 다른 버섯보다 멜라토닌 함량이 높으며, 저녁 식사에 포함시키면 좋습니다.
허브와 차
카모마일, 라벤더, 발레리안 루트 등의 허브에도 식물성 멜라토닌이 함유되어 있습니다. 이러한 허브로 만든 차는 취침 전 마시면 수면의 질을 개선하는 데 도움이 됩니다.
| 식품 | 멜라토닌 함량 (ng/g) | 추가 효능 |
| 체리 | 1,300~2,000 | 항산화, 항염증, 심장 건강 |
| 바나나 | 700~1,500 | 신경 안정, 에너지 공급, 소화 기능 개선 |
| 포도 | 400~1,200 | 혈압 조절, 심장 건강, 피부 보호 |
| 토마토 | 500~1,000 | 면역 강화, 피부 건강, 항암 작용 |
| 호두 | 3,000~4,000 | 뇌 건강, 항산화, 기억력 개선 |
| 오트밀 | 100~400 | 혈당 조절, 포만감 증가, 장 건강 |
| 쌀 | 50~150 | 에너지원, 소화 촉진, 혈당 안정 |
5. 식물성 멜라토닌 섭취 방법
식물성 멜라토닌을 효과적으로 섭취하려면 다음과 같은 방법을 고려할 수 있습니다.
- 신선한 과일과 채소 섭취: 멜라토닌이 풍부한 체리, 포도, 토마토 등을 식단에 포함합니다.
- 견과류 및 곡물 섭취: 호두나 오트밀을 아침 식사로 섭취하면 멜라토닌 보충에 도움이 됩니다.
- 멜라토닌 함유 음료 섭취: 체리 주스, 바나나 스무디 등을 활용하여 쉽게 섭취할 수 있습니다.
- 멜라토닌 보충제 활용: 천연 식물성 멜라토닌을 함유한 건강 보조제를 선택할 수도 있습니다.
- 멜라토닌이 함유된 차 마시기: 카모마일차, 패션플라워차 등은 멜라토닌 수치를 증가시켜 줍니다.
- 규칙적인 생활 습관 유지: 멜라토닌을 자연스럽게 증가시키기 위해 저녁에는 어두운 환경을 유지하고, 낮에는 충분한 햇볕을 쬐는 것이 중요합니다.
6. 식물성 멜라토닌 vs 합성 멜라토닌 비교
일반적인 합성 멜라토닌 보충제와 식물성 멜라토닌의 차이를 살펴보면 다음과 같습니다.
| 항목 | 식물성 멜라토닌 | 합성 멜라토닌 |
| 지속 시간 | 짧은 지속 | 장기간 지속 |
| 부작용 | 거의 없음 | 과다 복용 시 두통, 어지러움 가능 |
| 추가 영양소 | 비타민, 미네랄 포함 | 없음 |
| 신체 친화성 | 자연스러운 리듬 조절 | 강제적인 수면 유도 |
가장 큰 차이는 "지속 시간"입니다. 아무래도 병원에서 처방하는 합성 멜라토닌은 의약품이기 때문에 장기간 지속되는 것에 비해 식물성 멜라토닌은 지속 시간이 짧은 편입니다.
그럼에도 불구하고 구하기가 쉽고 천연이라는 것이 식물성 멜라토닌을 찾게 되는 중요한 이유가 됩니다.
7. 식물성 멜라토닌 섭취 시 주의사항
- 과일이나 견과류를 과다 섭취하면 칼로리 과잉 섭취로 이어질 수 있습니다.
- 특정 과일(예: 체리)은 당분 함량이 높으므로 당뇨 환자는 주의가 필요합니다.
- 멜라토닌 보충제를 함께 복용할 경우, 수면 유도 효과가 과해질 수 있으므로 적정량을 지켜야 합니다.
- 꾸준한 생활 습관과 함께 식물성 멜라토닌을 섭취하면 더욱 효과적입니다.
- 카페인이 함유된 음료(커피, 녹차 등)는 멜라토닌 분비를 방해할 수 있으므로 저녁 이후에는 피하는 것이 좋습니다.
8. 자주 묻는 질문
Q: 식물성 멜라토닌은 얼마나 빨리 효과가 나타나나요?
A: 식물성 멜라토닌은 합성 멜라토닌보다 효과가 느리게 나타날 수 있습니다. 꾸준히 섭취하면 1-2주 후부터 수면의 질이 개선되는 것을 느낄 수 있습니다.
Q: 식물성 멜라토닌을 매일 섭취해도 괜찮을까요?
A: 식품을 통한 자연적인 섭취는 대체로 안전합니다. 다만, 보충제 형태로 섭취할 경우에는 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
Q: 아이들도 식물성 멜라토닌 식품을 섭취해도 될까요?
A: 아이들에게는 자연 식품을 통한 적절한 양의 멜라토닌 섭취는 괜찮습니다. 하지만 보충제는 의사와 상담 후 사용하는 것이 좋습니다.
Q: 식물성 멜라토닌이 가장 많은 식품은 무엇인가요?
A: 타트 체리, 호두, 표고버섯이 식물성 멜라토닌 함량이 가장 높은 식품으로 알려져 있습니다.
식물성 멜라토닌은 자연적으로 멜라토닌을 보충하는 훌륭한 방법입니다. 다양한 식품을 통해 건강하게 멜라토닌을 섭취하며, 수면 개선과 전반적인 건강 증진에 활용할 수 있습니다. 단, 과다 섭취를 피하고 균형 잡힌 식단과 함께 섭취하는 것이 중요하겠죠?
꾸준한 식습관과 생활 습관 개선을 병행하면 더욱 효과적으로 멜라토닌의 혜택을 누릴 수 있을 겁니다. 아무쪼록 본 포스팅을 참고하시는 분들께서는 모두 좋은 결과가 있으시길 바랍니다.
부족한 글 읽어주셔서 감사드리며, 오늘도 행복한 하루 되시기 바랍니다!
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